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Alimentação para desportistas

Possuir uma boa condição física não passa apenas pela prática regular de exercício físico. Uma alimentação equilibrada, dividida e realizada nos momentos certos é determinante para o rendimento físico, para a capacidade de recuperação ao esforço e também para a prevenção de lesões.

Alimentação Pré-treino:

Quer faça apenas umas corridas ao fim de semana ou vá várias vezes por semana ao ginásio a alimentação pré-treino é das mais importantes para ter em conta.

Os alimentos a escolher devem ter hidratos de carbono de qualidade, proteína magra, gordura vegetal saudável e não esquecer os fluidos como a água, sumos, batidos e sopas.

Na alimentação pré-treino o mais essencial é o consumo de hidratos de carbono, os músculos precisam destes nutrientes para ter uma boa performance, como fruta, vegetais, flocos de cereais (aveia/centeio/trigo integral), tostas integrais, pão escuro, massa integral, leguminosas, etc.. A proteína também é bastante importante e não se deve abusar da fibra nem da gordura.

Idealmente a última refeição deve ser 1 a 2 horas antes do treino. Deve ser uma refeição simples para ter tempo de terminar a digestão e utilizar essa energia no treino. Em casos de treinos intensos deve-se fazer mais uma ligeira refeição 30 minutos antes do exercício.

Durante o Treino

O objectivo nutricional é evitar a fadiga e a hipoglicemia e ainda promover a recuperação muscular.

Durante o exercício físico, nosso corpo sofre uma série de pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. As proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética.

Se exercício físico> 1 hora, ingerir bebida que contenha hidratos de carbono como a isotónica ou desportiva que também fornece minerais importantes para a recuperação física.

Se exercício físico> 3 horas, ingerir bebidas anteriores + consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado IG (barras energéticas, cubos de marmelada, banana) para proporcionar a rápida absorção de glicose (açúcar).

Para treinos que durem mais que 30 minutos deve beber água durante o treino, se for muito intenso e durar mais de 60 minutos talvez seja bom pensar numa bebida energética desportiva.

Alimentação pós-treino

O apetite depois de um treino ou de uma prova varia entre os desportistas. Mas é importante que, após essas atividades, o atleta faça uma refeição equilibrada, capaz de repor os nutrientes perdidos durante o exercício físico.

Deve-se apostar em refeições que tenham alimentos que possuam Carboidratos para repor a energia gasta e refazer as reservas de energia. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros.
Alimentos com proteína, para a reconstrução da fibra muscular e para o ganho de massa muscular. Está presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.

Beber muita água, mesmo que se tenha hidratado durante o treino.

Lembre-se que as escolhas alimentares e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, tendo em consideração a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de actividade praticada.

Boas refeições e bons treinos!!

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