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Alimentação adequada para treinar e perder peso

Alimentação adequada para treinar e perder peso

Com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida activo, qualquer quilo a mais começa a ir ao ar

Marta Baleizão, Personal Trainer do Fitness Hut Olivais e Mariana Ramos, Nutricionista BodyConcept são da opinião que para uma perda de peso sustentada é importante aliar o valor calórico e a qualidade dos alimentos, com atividade física diária.

Para aumento da massa muscular é essencial uma ingestão adequada de proteína, necessária no processo de manutenção e recuperação muscular.

 

No pré-treino é importante combinar*:

– Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico

– Proteína

– Teor moderado de lípidos

– Baixo teor de fibra

(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)

 

Sugestões Pré-treino:

– 150g batata-doce esmagada 1 c. sopa manteiga amendoim 1 c. chá canela pó
– Banana esmagada aveia mel (http://receitasdagi.blogs.sapo.pt/)

– Trufas Energéticas tipo paleo: 1 taça frutos secos 1 taça passas 1 taça alperces secos 2 a 3 colher de sopa sumo limão 2 a 3 c. sopa chia (http://paleomoderna.com/)

– Barritas de sésamo e cacau: 1 chávena sementes sésamo 1 chávena de arroz puf 1 colher sopa rasa de cacau em pó 50g chocolate preto 3 colheres de sopa de sultanas 1 colher sopa coco ralado 4 colheres sopa de geleia arroz raspa de 1 limão

1. Lave as sementes e toste durante alguns minutos em lume brando, mexendo sempre. Reserve.

2. Toste ligeiramente o arroz puf. Reserve.

3. Numa frigideira, leve a geleia ao lume. Quando começar a ferver, adicione todos os ingredientes, deixando o chocolate para último. Envolva tudo muito bem e desligue o lume quando a geleia de arroz tiver sido absorvida.

4. Deite a mistura sobre papel vegetal, cubra com outra folha e espalhe bem com a ajuda do rolo da massa, até obter a espessura desejada.

5. Deixe arrefecer e corte em barritas.

Nota: para diminuir o doce, pode reduzir a quantidade de chocolate – pode apenas introduzir umas raspas ou pepitas. Livro “Cozinha da Marta” de Marta Horta Varatojo

 

No pós-treino é importante*: 

– Priorizar proteína de alto valor biológico

– Teor moderado de hidratos de carbono

  • Baixo teor de lípidos
  • Líquidos e eletrólitos

(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)

 

Sugestões Pós-treino: 

– Mousse: 1 banana 1/2 abacate 1 scoop proteína chocolate 1 c. sopa cacau magro 1 c. sopa manteiga amendoim (http://mastermusculos.blogspot.pt/)

– 7 barras proteína (http://www.musculacao.net/)

– Barras proteicas (http://www.ladolcerita.net/)

– Barras proteicas Nuno Feliciano (https://www.youtube.com/watch?v=vFBjujpyteI)

– Barra proteica chocolate e banana (http://dicasdemusculacao.org/)

 

Dicas de snack’s para a meio da manhã ou tarde, pequeno almoço, antes de deitar: 

– Granola (nunca antes de deitar)

– Panquecas para comer como snack (também serve para pequeno almoço): 230g de brócolos cozidos no vapor bem picados e passados, tipo puré 150g de queijo cottage 3 ovos óleo de coco

1. Numa tigela misture os brócolos, queijo e ovos.

2. Leve ao lume médio numa frigideira e adicione 1 colher de sopa de óleo de     coco.

3. Deite a massa da panqueca na frigideira – deixe-a dourar cerca de 2 min de ambos os lados.

4. Faça 3 doses.

– Gelatina de caseína para comer antes de deitar quando dá a fome,

– Hambúrguer de grão e batata doce (nunca antes de deitar)

 

Fonte:  Marta Baleizão – Personal Trainer @ Fitness Hut Olivais e Mariana Ramos, Nutricionista BodyConcept

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